«El descanso es necesario para recargar tu cuerpo y mente y estar listo para enfrentar nuevos desafíos.»
El más grande aprendizaje que me dejó la partida de mi padre el año pasado, fue: “No es la cantidad de años que vives, sino la calidad con la que los vives”, mi papá falleció un mes antes de cumplir 81 años, esto de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud rebasa la actual expectativa de vida. Mi papá vivió al menos dos décadas tomando medicamentos para múltiples enfermedades que finalmente le dañaron los riñones y fueron su causa de muerte, de ahí que comparta la importancia de prevenir enfermedades a través de cosas sencillas, como lo que anteriormente estuvimos hablando, alimentación adecuada y actividad física.
En esta ocasión hablaremos sobre el tercer pilar de la longevidad: “El descanso”. Nos han dicho hasta el cansancio que lo recomendable es dormir entre 7 y 8 horas para una mejor salud, sin embargo, en la actualidad muy pocas personas cumplen con estas horas de sueño y las que las cumplen no necesariamente tuvieron una noche de descanso, algunas de las razones por las que eso sucede son las siguientes:
1. Estilo de vida agitado: Muchas personas llevan vidas ocupadas y llenas de responsabilidades, lo que puede llevar a descuidar el tiempo dedicado al descanso y al sueño.
2. Estrés y preocupaciones: El estrés crónico, las preocupaciones y los problemas emocionales afectan negativamente la calidad y la duración del sueño.
3. Tecnología y dispositivos electrónicos: El uso excesivo de dispositivos electrónicos, como teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras antes de acostarse, puede interferir con el sueño al afectar los ritmos circadianos y estimular el cerebro.
4.Malos hábitos de sueño: La falta de una rutina regular para acostarse y levantarse, así como el consumo excesivo de cafeína, alcohol o comidas pesadas antes de acostarse, pueden alterar el sueño adecuado.
5. Trabajo nocturno o horarios irregulares: Las personas que trabajan de noche o tienen horarios de trabajo irregulares pueden tener dificultades para establecer una rutina de sueño adecuada y constante.
6. Trastornos del sueño: Algunas personas sufren de trastornos del sueño como el insomnio, la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas, lo que dificulta que puedan dormir lo suficiente.
7. Falta de conciencia sobre la importancia del sueño: Algunas personas simplemente no son conscientes de los beneficios y la importancia de un sueño adecuado para la salud y el bienestar general.
8. Factores ambientales: El ruido, la luz intensa, una temperatura inadecuada o un colchón incómodo pueden dificultar el sueño y hacer que las personas no duerman lo suficiente.
9. Responsabilidades familiares o personales: Cuidar a los hijos, atender a familiares enfermos u otras responsabilidades personales pueden llevar a que las personas no tengan suficiente tiempo para dormir.
10.Priorización incorrecta: Algunas personas simplemente no hacen del sueño una prioridad y optan por dedicar su tiempo a otras actividades, lo que resulta en una falta de sueño adecuado.
¿Parece que te espío, verdad? Estoy segura de que te identificaste con al menos una de estas razones, es por ello que voy a compartirte algunas recomendaciones para mejorar tu sueño, pero antes es importante que entiendas la importancia de priorizar tu descanso. Durante el sueño se dan cuatro procesos que aseguran que tu cuerpo se mantenga en óptimas condiciones, estos procesos son:
1. Regeneración celular y la reparación de los tejidos dañados.
2. Procesamiento de la información que hemos aprendido durante el día y consolidación de la memoria.
3. Regulación del metabolismo debido a la producción de la hormona del crecimiento que ayuda a controlar el apetito y el peso corporal.
4. Eliminación de toxinas y desechos acumulados en el cerebro y otros órganos del cuerpo.
Es caso de que dudes de la importancia del sueño reparador, te comparto algunas de las consecuencias negativas de no descansar adecuadamente:
- Fatiga y falta de energía: La falta de sueño puede provocar una sensación constante de agotamiento, afectando negativamente la energía y el rendimiento.
- Problemas de concentración y memoria: El sueño insuficiente dificulta la concentración, la atención y la capacidad para retener información, lo que puede afectar el rendimiento académico, laboral y las actividades cotidianas.
- Disminución del rendimiento cognitivo: La falta de sueño puede afectar negativamente el pensamiento creativo, la resolución de problemas y la toma de decisiones, disminuyendo el rendimiento cognitivo en general.
- Aumento del riesgo de accidentes: La falta de sueño está asociada con un mayor riesgo de accidentes de tráfico, laborales y domésticos debido a la disminución de los tiempos de reacción y la disminución de la atención.
- Problemas emocionales y alteraciones del estado de ánimo: La privación del sueño puede llevar a cambios en el estado de ánimo, irritabilidad, ansiedad, depresión e incluso aumentar el riesgo de problemas de salud mental a largo plazo.
- Mayor susceptibilidad a enfermedades: La falta de sueño debilita el sistema inmunológico, lo que aumenta la susceptibilidad a enfermedades y reduce la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.
- Aumento del riesgo de enfermedades crónicas: La falta crónica de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos.
- Deterioro del aspecto físico: La privación del sueño puede afectar negativamente la apariencia física, causando ojeras, piel opaca, arrugas prematuras y pérdida de elasticidad cutánea.
- Problemas sexuales: La falta de sueño puede reducir el deseo sexual y afectar la función sexual en general, tanto en hombres como en mujeres.
- Mayor riesgo de mortalidad: Varios estudios han relacionado la falta crónica de sueño con un mayor riesgo de mortalidad prematura, lo que destaca la importancia de un sueño adecuado para una vida saludable y longeva.
¿Has experimentado alguna de ellas después de una desvelada? Si tu respuesta es afirmativa, es hora de hacer algo al respecto, aquí te dejo algunas recomendaciones para mejorar la calidad del sueño:
- Mantén una rutina de sueño regular: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para establecer un patrón de sueño consistente.
- Crea un ambiente propicio para dormir: Asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura adecuada para facilitar el sueño. Utiliza cortinas opacas, tapones para los oídos, máscaras para dormir o cualquier otro elemento que te ayude a crear un entorno propicio para el descanso.
- Evita el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte: La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Apaga los dispositivos al menos una hora antes de ir a la cama y considera la posibilidad de establecer una «hora sin pantallas» antes de acostarte.
- Establece una rutina de relajación antes de acostarte: Dedica tiempo a actividades relajantes antes de dormir, como leer un libro, tomar un baño caliente, practicar técnicas de respiración o meditación.
- Limita el consumo de cafeína y alcohol: Evita el consumo de cafeína por la tarde o noche, ya que puede dificultar conciliar el sueño. Asimismo, limita el consumo de alcohol, ya que aunque pueda ayudar a quedarse dormido inicialmente, puede interrumpir el sueño durante la noche.
- Realiza ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, pero evita hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que puede tener un efecto estimulante en lugar de relajante. Intenta hacer ejercicio al menos varias horas antes de la hora de dormir.
- Evita siestas prolongadas: Si tienes dificultades para dormir por la noche, evita las siestas largas durante el día. Si necesitas tomar una siesta, limítala a 20-30 minutos y hazlo en la primera mitad del día.
- Cuida tu alimentación: Mantén una dieta equilibrada y evita comidas pesadas o picantes antes de acostarte, ya que pueden provocar molestias digestivas y dificultar el sueño. Si tienes hambre antes de dormir, opta por alimentos ligeros y saludables.
- Gestiona el estrés: El estrés puede interferir con el sueño, por lo que es importante encontrar formas de gestionarlo. Practica técnicas de relajación, como la meditación, el yoga o la escritura en un diario, para ayudar a calmar la mente antes de dormir.
- Consulta a un profesional si tienes problemas persistentes de sueño: Si a pesar de seguir estas recomendaciones sigues teniendo dificultades para dormir, es importante que consultes a un médico o a un especialista en trastornos del sueño para obtener una evaluación y un tratamiento adecuados.
No se trata de que pongas en práctica todas las recomendaciones al mismo tiempo, sino de que las pruebes y experimentes para que identifiques ¿cuáles son las que funcionan para ti? Debido a que cada persona es única, no todas las recomendaciones les funcionan a todos.
Recuerda que la longevidad es algo más que vivir muchos años: es tener calidad de vida y disfrutarla al máximo. Si eliges alimentos nutritivos, haces actividad física de manera regular y descansas adecuadamente, podrás alcanzar la longevidad y la felicidad.
Sin importar si tu objetivo es vivir una vida larga y saludable o si simplemente quieres disfrutar al máximo de cada día, los tres pilares explicados en esta serie de artículos pueden ayudarte a conseguir tus objetivos. Así que decide hoy mismo ¿en qué pilar te comprometes a trabajar e incorporarlo a tu rutina diaria para mejorar tu calidad de vida y la de los que te aman?
*MC Alfa Ley: Consultora de Longevidad. «Ayudo a mujeres a descumplir años»
*Escritora y Conferencista
*Creadora de contenido
La química de la vida diaria
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